단백질이 풍부한 아침식사는 근육의 회복과 성장에 가장 중요하다고 합니다. 바쁜 일상 속에서도 단백질이 풍부한 아침식사를 손쉽게 준비할 수 있는 초스피드 식단들을 모아봤습니다. 빠르고 간편하게 준비할 수 있는 메뉴들을 통해 건강한 식단으로 운동하시는 분들에게 도움이 되길 바랍니다.
<아침에 단백질 식단이 중요한 이유>
와세다대학의 연구팀에 따르면 하루 중 아침에 단백질을 섭취했을 때 근육 성장에 도움이 된다고 합니다. 60명의 나이 든 여성을 대상으로 아침에 단백질을 먹는 그룹과 저녁에 먹는 그룹으로 나눠서 비교를 했는데 결과는 놀랍게도 아침에 단백질을 먹은 사람들이 근육량이 더 많고, 골격근 질량 지수와 악력도 더 좋았다고 합니다. 이유는 아침에 신체가 가장 활발하고 성장과 힘을 위한 준비를 하고 있기 때문입니다.
또한 아침에 단백질을 섭취하면 오랜 시간 동안 에너지를 공급해 줍니다. 이로 인해 불필요한 간식을 줄이고, 오후까지 지속되는 에너지를 느낄 수 있습니다. 아침식사를 섭취하지 않으면 오후나 저녁에 더 많이 먹는 경향이 있어서 과식을 하게 될 수 있습니다.
<단백질 아침식사 식단>
10분 이내로 빠르게 조리할 수 있는 메뉴들만 선발했습니다. 채소는 시중에 있는 볶음밥용 냉동 채소로 대체하면 씻고 썰고 하는 번거로움이 줄어들어 더욱 간단해집니다. 또한, 치즈나 과일을 곁들이면 더욱 풍부한 맛과 영양을 즐길 수 있습니다.
시간이 부족한 아침에 이런 빠른 레시피들을 활용하여 건강한 식사를 즐길 수 있기를 바랍니다. 재료와 조리 방법을 유연하게 조절하여 자신만의 맛으로 즐겨보세요🍅🍳
❗저만의 팁❗
간을 낼 때 소금 대신 새우젓 or 명란젓 or 참치액젓 or 굴소스 등 다른 젓갈을 사용하면 매번 색다른 맛을 낼 수 있습니다.
1. 아보카도 스크램블 / 오믈렛
🥑아보카도는 같이 조리해도 좋고, 조리하지 않고 차게 해서 먹어도 좋습니다. 매번 다르게 해서 다른 식감과 맛을 느껴보세요.
✔️ 오믈렛을 이쁘게 만드시기 힘드신 분들은 휙휙 저어서 스크램블로 요리해 보세요.
메인재료
● 아보카도 1개
● 달걀 2개
2. 두부 스크램블 / 오믈렛
🍳두부를 조리하면 계란스크램블과 식감이 매우 비슷합니다. 두부만 넣고 해도 좋고 계란을 함께 넣어서 하면 단백질이 2배!
✔️두부는 으깨도 좋고 잘게 썰어도 좋습니다. 원하시는 식감으로 선택해 주세요.
메인재료
● 두부 1모 (부드러운 종류의 두부 추천)
● 달걀 2개
3. 프리타타
🥚오븐, 전자레인지, 프라이팬, 에어 프라이어 등 모두 조리 가능합니다. 베이컨과 시금치가 들어간 프리타타는 서양식 계란찜이라고 할 수 있어요. 기호에 맞춰서 각종 채소들을 추가할 수 있습니다.
메인재료
● 계란
● 시금치
● 베이컨
● 우유
● 토마토, 올리브 (선택)
4. 중국식 토마토 계란 볶음
🍅 빨간 채소의 주 영양분인 라이코펜은 생으로 먹을 때보다 기름으로 가열했을 때 흡수율이 4배나 높아집니다.
메인재료
● 계란
● 토마토
● 양파
5. 새우/연어 크림치즈 토스트
🍤새우는 소금, 후추를 간하여 올리브유로 빠르게 볶아냅니다. 연어는 생연어를 사용하거나 살짝 구워서 먹을 수도 있습니다. 새우와 연어 둘 다 크림치즈와 잘 어울리는 조합입니다. 빵에 크림치즈를 발라서 새우/연어를 얹어 먹으면 빠르고 든든한 아침이 완성됩니다.
🥖빵은 호밀빵, 베이글 등 다양한 빵을 이용할 수 있습니다. 구입 즉시 소분하여 냉동보관한 후 먹을 때마다 레인지에 살짝 해동 후 구우면 처음 구입 시 맛 그대로 느낄 수 있습니다.
메인재료
● 냉동새우
● 크림치즈
● 빵 (호밀빵, 베이글, 식빵 등)
6. 양배추 베이컨 토스트
🥓양배추와 베이컨 모두 조리에 오래 걸리지 않는 재료로 살짝만 볶은 후 빵에 얹어 먹으면 간단하면서도 영양소가 풍부한 아침이 됩니다. 토마토소스 혹은 케첩&마요네즈&머스터드소스 등 다양한 소스를 활용해 보세요.
메인재료
● 양배추
● 베이컨
● 토마토소스
● 빵
7. 소고기/치킨 브리또
🌯소고기와 닭고기만 미리 준비해 놓는다면 아침에 재료만 얹어서 들고나가 출근길에 먹을 수 있는 아침메뉴가 됩니다. 먹다 남은 치킨을 냉동보관 후 활용할 수도 있습니다.
메인재료
● 소고기 / 치킨(닭가슴살 등)
● 또띠아
● 양상추
● 사워소스
8. 당근 팬케이크
🥕 가끔 밀가루가 당길 때 좋은 대용이 됩니다. 당근 가루와 귀리 가루만으로도 맛있는 팬케이크를 만들 수 있습니다. 과일과 함께 맛과 영양을 더욱 풍부하게 즐겨보세요.
● 당근
● 팬케이크 가루
● 달걀
● 우유
9. 단호박 치즈찜
🥘전자레인지를 이용하면 단호박을 쉽게 찔 수 있어서 간편해요. 단호박 치즈찜은 비타민과 미네랄이 풍부한 단호박과 단백질과 지방이 풍부한 치즈의 조합으로 건강하고 맛있는 아침 식단이 됩니다.
메인재료
● 단호박
● 치즈
● 파슬리
●
10. 귀리 그릭 요거트
🧉귀리의 식이섬유와 요거트의 프로바이오틱스가 어우러진 고단백 저지방의 건강한 조합입니다. 다양한 견과류, 블루베리, 시리얼 등을 함께 섞어보세요.
● 귀리
● 그릭요거트
● 견과류
● 블루베리
이렇게 다양한 단백질 아침식사 메뉴를 살펴봤습니다. 건강과 맛을 동시에 챙기며, 간편하게 준비할 수 있는 초스피드 식단 모음입니다. 처음에는 아침을 준비하는 게 다소 힘들 수도 있지만 요리도 반복하고 숙달이 되면 준비 시간이나 과정이 줄어들 수 있습니다. 또한 주말에 미리 재료 손질을 해 놓는 것도 아침 시간을 단축하고 식단 관리를 효율적으로 하는 데에 도움이 됩니다.
아침을 든든하게 챙겨 먹으면 에너지 넘치는 하루를 시작할 수 있습니다. 건강을 위해 영양가 있는 아침식사를 고려하고, 먹는 즐거움도 함께 느껴보세요. 식단을 미리 준비하고 다양한 재료를 활용하여 새로운 맛과 영양소를 즐기는 것은 더욱 건강한 라이프스타일을 만들어줄 것입니다. 건강한 아침의 좋은 습관을 유지하여 행복하고 활력 넘치는 일상을 즐기시길 바랍니다! 🥗🍳🥐